Калькулятор БЖУ
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Расчёт нормы макронутриентов в граммах по калорийности и цели.
Соотношение БЖУ под цель
Калорийность делят между тремя макронутриентами. Пропорции зависят от задачи: при похудении повышают долю белка, при наборе массы — углеводов:
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Похудение | 40 % | 30 % | 30 % |
| Поддержание | 30 % | 30 % | 40 % |
| Набор массы | 30 % | 25 % | 45 % |
Ориентир по белку — 1.5–2 г на кг веса, по жирам — не ниже 0.8–1 г на кг. Остальное добирается углеводами.
Как считаются граммы
Сначала калории делят по процентам, затем переводят в граммы через энергетическую ценность каждого нутриента:
Граммы = (калории × доля %) ÷ калорийность нутриента
1 г белка = 4 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.
Зачем считать БЖУ
Две одинаковые по калориям диеты могут давать разный результат. Достаточное количество белка сохраняет мышцы при похудении и помогает росту при наборе, жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов, а углеводы дают энергию для тренировок и мозга. Баланс БЖУ важнее, чем один только счёт калорий.
Как применять на практике
Ориентируйтесь в первую очередь на белок — его проще всего недобрать. Жиры держите в разумном коридоре, не опускаясь слишком низко. Углеводы — гибкая величина, которой балансируют калорийность. Цифры не обязательно соблюдать до грамма: важнее стабильно попадать в диапазон изо дня в день. При заболеваниях почек, печени или обмена веществ рацион согласуйте с врачом.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день?
Для обычной активности — около 1.2–1.6 г на кг веса, при силовых тренировках и похудении — до 1.8–2.2 г на кг. Верхняя планка нужна, чтобы сохранить мышцы в дефиците калорий.
Можно ли сильно урезать жиры?
Нет. Жиры участвуют в выработке гормонов и усвоении витаминов A, D, E, K. Опускаться ниже 0.8 г на кг веса надолго не стоит, даже при похудении.
Обязательно ли считать БЖУ каждый день?
Необязательно. Достаточно понимать примерные ориентиры и следить, чтобы хватало белка. Точный подсчёт полезен на старте, чтобы «настроить глаз», потом можно ориентироваться на глаз.