Калькулятор калорий в день
Рассчитайте суточную норму калорий для поддержания, похудения или набора веса. Расчёт по проверенной формуле Миффлина-Сан Жеора с учётом активности.
Как пользоваться результатом
Калькулятор считает норму поддержания веса (TDEE) — сколько калорий тратит организм за сутки с учётом активности. От неё отталкиваются для любой цели:
| Цель | Калорийность |
|---|---|
| Похудение | −15–20 % от нормы |
| Поддержание веса | Норма (TDEE) |
| Набор массы | +10–15 % к норме |
Это ориентир: реальные потребности зависят от обмена веществ, состава тела и здоровья. Резкий дефицит вреден — безопаснее худеть медленно.
Формула расчёта
Сначала считается базовый обмен (BMR) — расход в полном покое, затем он умножается на коэффициент активности:
Мужчины: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
Норма калорий (TDEE) = BMR × коэффициент активности (от 1.2 до 1.9).
Что такое BMR и TDEE
BMR (базовый обмен) — энергия, которую тело тратит в покое просто на дыхание, кровообращение и работу органов. TDEE — полный суточный расход с учётом движения, тренировок и переваривания пищи. Именно TDEE и есть ваша «норма»: если есть столько же — вес стабилен, меньше — снижается, больше — растёт.
С чего начать
Начните с нормы поддержания и понаблюдайте за весом 1–2 недели, взвешиваясь в одинаковых условиях. Если вес не меняется так, как хочется, скорректируйте калорийность на 100–200 ккал. Для здоровья важны не только калории, но и баланс белков, жиров и углеводов, а при наличии заболеваний рацион лучше согласовать с врачом или диетологом.
Частые вопросы
Почему разные калькуляторы дают разные цифры?
Формул расчёта несколько. Миффлина-Сан Жеора считается одной из самых точных для большинства людей, но любая формула даёт оценку — реальный расход индивидуален и корректируется по динамике веса.
Можно ли сильно урезать калории для быстрого похудения?
Не стоит. Слишком большой дефицит замедляет обмен, приводит к потере мышц и срывам. Безопасный темп — снижение веса примерно на 0.5–1 % в неделю при дефиците 15–20 %.
Нужно ли пересчитывать норму со временем?
Да. При изменении веса, возраста или уровня активности потребность в калориях меняется — пересчитывайте норму каждые несколько килограммов.