Калькулятор сна по циклам
Рассчитайте, во сколько лечь или проснуться, чтобы вставать легко — в конце 90-минутного цикла, а не в глубокой фазе.
Норма сна по возрасту
Потребность во сне меняется с возрастом. Ориентиры Национального фонда сна:
| Возраст | Норма сна в сутки |
|---|---|
| Новорождённые (0–3 мес) | 14–17 часов |
| Младенцы (4–11 мес) | 12–15 часов |
| Дети 1–5 лет | 10–14 часов |
| Школьники 6–13 лет | 9–11 часов |
| Подростки 14–17 лет | 8–10 часов |
| Взрослые 18–64 года | 7–9 часов |
| Пожилые 65+ | 7–8 часов |
Один цикл сна длится около 90 минут. За ночь их обычно 5–6 — это примерно 7.5–9 часов сна.
Как это работает
Сон идёт циклами примерно по 90 минут. Просыпаться легче в конце цикла, а не в его середине, в глубокой фазе. Калькулятор подбирает время так, чтобы попасть в границу цикла, и добавляет 15 минут на засыпание:
Время сна = N циклов × 90 минут + 15 минут на засыпание
Оптимально 5–6 циклов (7.5–9 часов). Минимально приемлемо — 4 цикла (6 часов).
Почему важно просыпаться вовремя
Если будильник звонит в середине глубокой фазы, человек чувствует разбитость, даже поспав достаточно. Пробуждение на границе цикла, в поверхностном сне, ощущается гораздо легче. Поэтому иногда выгоднее встать чуть раньше или позже, но в конце цикла, чем «досыпать» лишние полчаса и проснуться в глубокой фазе.
Как улучшить сон
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. За час до сна отложите телефон и приглушите свет, не пейте кофе во второй половине дня, проветривайте спальню. Если вы регулярно высыпаетесь по часам, но чувствуете постоянную усталость, храпите или подолгу не можете уснуть — стоит обратиться к врачу-сомнологу.
Частые вопросы
Сколько длится один цикл сна?
В среднем около 90 минут, но у разных людей — от 80 до 100. Калькулятор использует усреднённые 90 минут, поэтому результат ориентировочный.
Сколько циклов нужно за ночь?
Обычно 5–6 циклов, то есть 7.5–9 часов сна. Меньше 4 циклов (6 часов) регулярно спать вредно для здоровья и внимания.
Почему я не высыпаюсь за 8 часов?
Причина может быть в пробуждении в глубокой фазе, плохом качестве сна, стрессе или нарушениях вроде апноэ. Если это повторяется, обсудите проблему с врачом.