Калькулятор нормы белка в день
Сколько белка нужно в сутки именно вам. Расчёт по весу и уровню активности — с ориентиром по приёмам пищи.
Сколько белка нужно
Потребность в белке зависит от активности. Чем больше нагрузка на мышцы, тем выше норма на килограмм веса:
| Образ жизни | Белка на кг веса |
|---|---|
| Малоподвижный | 0.8–1.0 г |
| Обычная активность | 1.0–1.4 г |
| Спорт и фитнес | 1.4–1.8 г |
| Силовые / набор массы | 1.6–2.2 г |
| Похудение (сохранить мышцы) | 1.8–2.2 г |
За один приём пищи усваивается ориентировочно 25–40 г белка, поэтому норму удобно делить на 3–4 приёма.
Как считается норма
Норму белка получают умножением веса на коэффициент, соответствующий вашей активности:
Белок в день = вес (кг) × коэффициент (г/кг)
Коэффициент растёт от 0.8 г/кг при малоподвижном образе жизни до 2.2 г/кг при силовых тренировках и похудении.
Зачем нужен белок
Белок — строительный материал для мышц, кожи, волос, ферментов и иммунных клеток. При его нехватке организм теряет мышцы, медленнее восстанавливается, слабеет иммунитет. Достаточное количество белка помогает сохранять мышцы при похудении и лучше насыщает, снижая тягу к перееданию. Особенно важен белок при активных тренировках, восстановлении после болезни и в пожилом возрасте.
Как набрать норму
Распределяйте белок на все приёмы пищи, а не съедайте всё за раз. Хорошие источники — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу. Ориентир: в 100 г куриной грудки около 30 г белка, в яйце — 6 г, в 100 г творога — 16 г. Если не удаётся добрать из еды, помогает протеиновый порошок. При болезнях почек норму белка обязательно согласуйте с врачом — им избыток противопоказан.
Частые вопросы
Вреден ли избыток белка?
Для здоровых людей умеренно высокий белок безопасен. Осторожность нужна при болезнях почек — тогда норму определяет врач. Здоровым почкам высокий белок не вредит.
Сколько белка усваивается за раз?
Ориентировочно 25–40 г за приём, поэтому суточную норму лучше разделить на 3–4 порции. Остальное тоже усвоится, но равномерное распределение эффективнее для мышц.
Нужен ли протеиновый порошок?
Не обязательно. Это просто удобный источник белка. Если вы набираете норму из обычной еды, добавки не нужны — они не имеют преимуществ перед натуральным белком.